Prokrastination Eat the frog first: So überwindest du deine Aufschieberitis

Egal ob alter Hase oder Studi-Frischling: Die Auschieberitis erwischt uns alle früher oder später. Das steckt dahinter.

Aufschieben = Selbstschutz

Mindestens jede:r vierte Student:in, so sagen Studien, leidet unter wiederkehrendem Aufschieben. Von Aufschieben spricht man, wenn jemand mit hoher Priorität bezeichnete Aufgaben lange Zeit vor sich herschiebt und stattdessen andere, weniger wichtige und möglicherweise angenehmere Aufgaben erledigt. Der wissenschaftliche Fachbegriff lautet: Prokrastination. Dahinter steckt oft der unbewusste Versuch, mit negativen Gefühlen fertig zu werden – quasi der Schutz unseres Selbstwertgefühls.

Daraus entwickeln sich die typischen Denkmuster, die uns allen irgendwie vertraut sind:  „Arbeiten/Lernen bringt nichts, wenn ich nicht in der richtigen Stimmung bin“, „Das ist alles kein Problem, wenn ich erst mal angefangen habe!“, „Ich habe ja noch jede Menge Zeit!“ oder „Morgen wird es besser laufen!“.

Selbstbestimmt ans Ziel!

Überraschung: Daraus wird in der Regel nichts. Bleibst du nicht dran und schiebst Aufgaben immer weiter vor dir her, entwickelt sich leicht übersteigerte Selbstkritik. Auf einmal muss es klappen, sonst entsteht das Gefühl, versagt zu haben und das wäre schrecklich!

Wie kann es jedoch gelingen, auch eher unangenehme Dinge mit einer positiven Einstellung anzugehen? Als erster Schritt gilt die Selbstmotivation. Hierzu heißt es in der Psychologie etwas verschwurbelt: Der Mensch muss sich positive Gefühle erschaffen, um im zweiten Schritt (der Selbstberuhigung) die negativen Gefühle herunterregulieren zu können. Erst jetzt ist es im dritten Schritt möglich, selbstbestimmt Ziele zu verfolgen.

“Free time is made, not found“

Schaue dir deine To-Do-Liste oder Kalendereinträge genau an: Wie wichtig sind die dort notierten Aufgaben für dein persönliches Vorankommen und für deine Studien- und Lebensziele? In der Regel lassen wir uns von den Dingen, die dringend sind, jagen und kommen deshalb nur selten zu den wirklich wichtigen Aufgaben. Finde also heraus, welchen Stellenwert die jeweilige Aufgabe und der jeweilige Termin für dich haben, und entscheide dann, was du damit tust: delegieren, ablehnen oder ausführen.

Gehe gegen deine ewige Aufschieberitis an! Formuliere eindeutige Ziele – zeitlich festgelegt als Lebensziele, Jahres-, Monats-, Wochen- und Tagesziele. Plane deinen Tag zielgerichtet. Arbeite mit einer priorisierten Aufgabenliste, einem Tages- oder Terminplan. Gestalte proaktiv, was du tust und was um dich herum geschieht. Schaffe deine notwendige Ruhe: Identifiziere deine individuellen Stör- und Stressfaktoren und schalte diese gezielt aus. Und das Wichtigste: Konzentriere dich auf das, was du tust!

Die ALPEN-Methode

Zeitmanagement-Methoden gibt es natürlich wie Sand am Meer. Um herauszufinden, welche die richtige für dich ist, solltest du mehrere ausprobieren. Auch Zeitmanagement-Apps können eine große Hilfe sein. Viele davon basieren jedoch auf der ALPEN-Methode, die wir dir hier kurz vorstellen. Ziel dieser, sehr einfachen, Methode ist es, die losen Fäden in deinem Kopf zusammenzubinden und in eine klassische To-Do-Liste zu überführen. Hierzu erstellst du jeden Morgen (!) in wenigen Minuten eine Tagesplanung:

1. Aufgaben auflisten
2. Länge schätzen 
3. Puffer und Pausen einplanen 
4. Entscheiden über Prioritäten 
5. Nachkontrolle der Aufgaben 

Wichtig bei der Erstellung der Aufgabenliste: Vergiss nicht, auch Vergnügungen und Freizeit einzuplanen und streiche alle Dinge von der Liste, die du ohnehin nicht ernsthaft machen wirst. Du wirst merken, dass sofort erledigte Aufgaben viel schneller gehen, mit weniger Aufwand verbunden sind, nicht vergessen gehen können und weder Schreibtisch noch Kopf blockieren. 

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